ernährung & sport

Proteine, Kohlenhydrate oder Fette? Welches dieser 3 Grundnahrungsmittel ist für den Sportler das wichtigste? Fragen die sich so pauschal nicht beantworten lassen. Wie für das Auto der Flüssigkraftstoff, so für den Menschen die Nahrung. Das menschliche Herz und der damit verbundene Kreislauf sind im wahrsten Sinne des Wortes mit dem Motor eines Wagens zu vergleichen. Nun stelle ich Ihnen sofort eine Frage: Wollen Sie eine Ente oder lieber ein Ferrari sein? 

Der Ferrari braucht definitiv Power-Food!

Zusätzlich sollte man natürlich auch in Bezug auf die Essenswahl bei den verschiedenen Sportarten klar unterscheiden. Damit ist gemeint, dass sich Ausdauersportler anders ernähren müssen als Kraftsportler und es ebenso einen Unterschied macht ob man Hobbysportler oder professioneller Leistungssportler ist. In einem Punkt sind Sportler jedoch alle gleich. Wer Energie verbraucht, muss die verbrauchte Energie auch wieder zuführen bzw. muss die benötigte Energie zuvor bereit stellen. Die Einheit der Energie wird in Kilokalorien (kcal) angegeben. Nun ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie und nicht jedes Lebensmittel liefert gleich viel an Energie. Es stellt sich die Frage: Gehe ich besser zum Nudelessen auf die Pastaparty oder stärke ich mich lieber mit einem saftigen Steak? Bekannt ist, dass 1 Gramm Eiweiß und ein Gramm Kohlenhydrate etwa 4kcal liefern. 1 Gramm Fett dagegen etwa 9 kcal. Komplex wird die Sache nun dadurch, dass es eben nicht egal ist, ob Eiweiß oder Kohlenhydrate verzehrt werden, obwohl doch beide die selbe Menge an Energie liefern und es erst recht nicht sinnvoll ist sehr fettreiche Mahlzeiten zu verzehren obwohl diese über die meisten Kalorien verfügen und dadurch eigentlich ja auch am meisten Energie spenden müssten. Entscheidend ist dabei die Art der sportlichen Betätigung. Es geht genau genommen um die Gewichtung und Verteilung der drei Hauptnahrungsmittel Proteine, Kohlenhydrate und Fette in Abhängigkeit von der Sportart plus dem Einbezug der Intensität mit der diese Sportart ausgeübt wird. Nehmen wir als Erstes das klassische Beispiel des Läufers unter die Lupe. Laufen gehört in die Gruppe der Ausdauersportarten. Läufer brauchen einerseits eine gute Kondition - das heißt hohe Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System - und benötigen dafür aber nur ein geringes Ausmaß an Muskelmasse. Genau umgekehrt verhält es sich beim Gewichtheber, der eine reine Kraftsportart ausübt. Ausdauersportler müssen ihren Ernährungsplan auf Kohlenhydrate konzentrieren, da diese Gruppe den entscheidenden, besten und am schnellsten verwertbaren Brennstoff darstellt. Wenn Kohlenhydratreserven verbraucht sind, lässt die Leistung nach und der Organismus greift auf Fettreserven und Eiweiß zurück. Die Wichtigkeit der regelmäßigen Kohlenhydratzufuhr bei Langstreckenläufern wird dadurch verdeutlicht, dass z.B. Marathonläufer kaum über Fettreserven verfügen, es im Körper leider keine Eiweißspeicher gibt und somit kostbares Muskeleiweiß zur Energiegewinnung abgebaut werden muss. Die kontinuierliche Zufuhr von effektiven - dass heißt schnell verfügbaren - Energielieferanten, sollte somit über Nudeln, Reis, Brot (Teigwaren im Allgemeinen) und Kartoffeln erfolgen. Es gilt dabei zu beachten, dass der Blutzuckerspiegel, der ja durch die Zufuhr von Kohlenhydraten permanent beeinflusst wird, möglichst konstant gehalten werden sollte. Denn jeder Sportler kennt die Qualen die mit einem Abfall des Blutzuckerspiegels während körperlicher Betätigung, im Volksmund auch als „Hungerast“ bekannt, verbunden sind. Dieses Phänomen lässt sich leicht erklären. Kurzkettige Kohlenhydrate wie sie zum Beispiel in Süßigkeiten vorhanden sind, führen im Körper zu Blutzuckerspitzen. Diese hohen Werte von Zucker im Blut, werden vom Körper durch die Ausschüttung des Hormons Insulin rasch gesenkt. Durch die Senkung kommt es zu einem schnellen Abfall des Blutzuckers. Hunger und Leistungsverlust treten ein. Das kann durch die Aufnahme der sogenannten langkettigen, komplexen Kohlenhydrate verhindert werden. Diese muss der Körper nämlich erst abbauen und zerlegen, bevor sie genützt und verstoffwechselt werden können. Optimal sind naturbelassene Kohlenhydrate wie Linsen, Bohnen (Hülsenfrüchte allgemein) und alle Vollkornprodukte, die durch den Erhalt des ganzen Korns eben diese Effekte aufweisen. Dazu gehören Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Vollkornreis. 

Der Kraftsportler braucht nun wiederum einen hohen Anteil an Muskelmasse, deren Aufbau aber nur durch eine ausreichende Eiweißzufuhr möglich ist. Muskel besteht fast ausschließlich aus Aminosäuren, die in ihrer Gesamtheit Proteine bilden. Somit liegt es nahe das zuzuführen woraus der Muskel besteht. Magere Eiweißquellen sind Putenfleisch, Hühner, mageres Rindfleisch, alle Fische und magere Milchprodukte wie Topfen und Magerkäse. Zusätzlich ist die Zufuhr von Kohlenhydraten von Nöten da Eiweiß sich als Energielieferant nur begrenzt eignet. So müssen Kraftsportler eben auch Kohlenhydrate zu sich nehmen, allerdings in einem anderen Ausmaß als Ausdauersportler. Der Anteil der Fette ist bei beiden Sportlergruppen eher niedrig zu halten. Keinesfalls darf jedoch auf Fette verzichtet werden. Die Verwendung der richtigen Fette steht hier im Vordergrund. Prinzipiell sollte die Aufnahme von tierischen Fetten zu Gunsten der pflanzlichen Fette reduziert werden. Besonders wertvoll sind die bekannten omega-3-Fettsäuren welche reichlich in Fischen, Raps- oder Leinöl vorkommen. Fische sind somit wunderbare Eiweißquellen und Lieferanten der guten gesunden Fette. Dem Freizeitsportler, der 1-2 mal die Woche joggen geht, reicht wahrscheinlich die Empfehlung einer ausgewogenen Ernährung unter Verwendung frischer Lebensmittel. Möchten Sie jedoch alle Möglichkeiten nützen um Ihre Leistung zu optimieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, so sollten Sie sich die individuellen Ernährungsempfehlungen zu Herzen nehmen. Die Ernährungslehre ist ein sehr komplexes Feld und bietet jede Menge Potential um das persönliche Leben zu bereichern. In diesem Artikel wurden die drei großen Nahrungsmittelgruppen und deren Relevanz kurz erläutert. Zusätzlich ist natürlich auch die Menge, die Verteilung der Gruppen untereinander, der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit von entscheidender Bedeutung. Lassen Sie sich zum Thema Sport und Ernährung beraten. Wir informieren Sie gerne!

 

Hier Ihre 10 Sport-Tipps 

1.     Achte darauf, dass du nicht unmittelbar nach dem Aufstehen Sport betreibst. Eine halbe Stunde nach dem Aufwachen ist der Kreislauf aktiv und der Körper bereit für Bewegung. 

2.     Ein voller Magen studiert nicht nur ungern, sondern bewegt sich auch ungern. Achte also darauf, dass die letzte Mahlzeit spätestens 2 Stunden vor dem Sport eingenommen wird. Das Essen sollte leicht verdaulich sein. Meide aus diesem Grund Fette, Rohkost und auch Müsli. Ja, Müsli ist zwar sehr gesund, braucht aber ein bisschen bis es gut verdaut ist. Eine Tasse Tee oder Kaffee darf auch kurz vorher getrunken werden. Das Koffein in den Getränken kann den Stoffwechsel ankurbeln.  

3.     Finde deine persönliche "Bestzeit". Jeder Mensch ist zu unterschiedlichen Tageszeiten mal mehr und einmal weniger leistungsfähig. Der Morgensport ist für die meisten Menschen besonders anstrengend. Die Leistungsfähigkeit ist zu diesem Zeitpunkt bei den meisten noch reduziert.

4.     Sorge für das richtige Sportoutfit. Es macht nicht nur mehr Spaß, sondern erleichtert in vielen Fällen das Training.

5.     Mach Nägel mit Köpfen. Wenn du dir eine Sporteinheit vorgenommen hast, dann halte dich daran egal ob es regnet oder schneit.

6.     Trinke lieber nach dem Sport. Wenn man unmittelbar vor dem Training zu viel trinkt, hat man einen vollen Bauch und muss mit Sicherheit irgendwann auf die Toilette.

7.     Geh es langsam an. Wer aufwärmt (z.B. durch langsames Gehen) beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern kann auch im Anschluss mehr leisten.

8.     Es ist egal welchen Sport du betreibst, Hauptsache du betreibst ihn!

9.     Dehne, auch wenn es langweilig ist. Beim Sport kommt es zu Verkürzungen einzelner Muskelfasern. Diese sollten nach jedem Training wieder in ihre Ursprungsposition aufgedehnt werden.

10.  Suche dir Trainingspartner. Zu zweit macht es mehr Spaß, man läuft nicht Gefahr ein Training sausen zu lassen,